Alimentación Saludable

Alimentación Saludable

Una alimentación saludable es pieza fundamental para lograr un buen control de la glucosa en sangre, el colesterol y los triglicéridos. Es necesario conocer los distintos nutrimentos así como los grupos de alimentos para poderlos integrar de forma correcta al plan de alimentación. No hay una clave exacta para llevar una alimentación saludable, el integrar alimentos de distintos grupos en porciones correctas es la base para lograrlo.

Grupos de alimentos

Los alimentos se clasifican en 8 grupos con diferentes nutrimentos cada uno. El saber identificar cada grupo y los nutrimentos que conforman a los alimentos que en ellos se incluyen, ayudará a mejorar tu alimentación y hacerla más flexible.

    Frutas

Las frutas son alimentos que contienen carbohidratos por lo que tienen efecto en la glucosa sanguínea. Es importante incluirlas en la alimentación ya que proveen nutrimentos necesarios para mantener un buen estado de salud y fibra pero siempre dentro de un plan de alimentación saludable y sin exceder las porciones recomendadas.

Información nutrimental por porción: 15g de carbohidratos, 0g de proteína, 0g de grasa

Verduras

Las verduras son ricas en fibra, vitaminas y minerales y contienen una muy pequeña cantidad de carbohidratos por lo que se recomienda incluirlas en todas las comidas principales. Recuerda que el elote y la papa no se incluyen dentro de este grupo.

Información nutrimental por porción: 4g de carbohidratos, 2g de proteína, 0g de grasa

Cereales

Los cereales son un grupo de alimentos compuestos mayoritariamente por carbohidratos complejos por lo que también tienen un efecto en la glucosa sanguínea. Deben de incluirse en la alimentación debido a que a través de ellos el cuerpo obtiene la energía necesaria para realizar sus funciones, sin embargo es importante no excederse en su consumo. Algunos se acompañan de grasa como las galletas y panes, es preferible consumir los cereales sin grasa.

Arroz, maíz, trigo, avena, amaranto, cebada, centeno, papa, camote y todos su derivados

Información nutrimental por porción: 15g de carbohidratos, 2g de proteína, 0g de grasa

Leguminosas

Las leguminosas son alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y fibra soluble. Debido a que contienen carbohidratos igual que las frutas, los cereales y la leche, debemos consumirlos con moderación y dentro de un contexto de dieta correcta. Su contenido de fibra soluble ayuda a enlentecer el paso de la glucosa a la sangre evitando picos de hiperglucemia.

Frijoles, garbanzos, lentejas, habas, alubias en cualquier preparación

Información nutrimental por porción: 20g de carbohidratos, 8g de proteína, 1g de grasa

Leche y yogurt

A diferencia de otros alimentos de origen animal, la leche y el yogurt sí contienen carbohidratos por lo que deben contabilizarse dentro de los alimentos que tienen efecto sobre el nivel de glucosa en sangre. Es importante elegir productos descremados y evitar el yogurt azucarado, ya sea natural o de sabor para consumir únicamente los carbohidratos presentes de manera natural en estos productos.

Información nutrimental por porción: 12g de carbohidratos, 9g de proteína, grasa según el producto a elegir

Alimentos de Origen Animal

Este grupo de alimentos nos provee de proteínas para el buen funcionamiento del organismo y no contiene carbohidratos por lo que no va a influir directamente en el control de tu diabetes. Prefiere cortes y quesos magros (sin grasa) para mantener un buen perfil de colesterol y triglicéridos. Es recomendable consumir carne roja 1 vez cada 15 días e incluir pescado 2-3 veces por semana ayudará a mejorar tu salud cardiovascular y prevenir complicaciones.

Carne de res, cerdo, pollo, pescado, quesos, huevo, embutidos

Información nutrimental por porción: 0g de carbohidratos, 7g de proteína, grasa según el subgrupo a elegir.

 Aceites y Grasas

Dentro de este grupo se incluyen todos los aceites, productos compuestos mayoritariamente por grasas y las semillas. No contienen carbohidratos por lo que no tienen efecto directo en el control de la glucosa, sin embargo es importante cuidar la fuente de la que proviene para disminuir el riesgo cardiovascular. Las grasas animales tienen efecto negativo en el perfil de lípidos mientras que las vegetales tienen un efecto negativo. Para conocer más sobre ellas, visita nuestra sección de Grasas y Salud Cardiovascular.

Aceites, mantequilla, manteca, aguacate, crema, mayonesa, semillas (nueces, pistaches, cacahuates, almendras, etc)

 Azúcares

Este grupo contiene carbohidratos en forma de azúcar simple que pasa rápidamente a la sangre teniendo efecto en los niveles de glucosa sanguínea. Es recomendable que quienes viven con diabetes eviten consumir de manera regular los alimentos contenidos en este grupo para controlar mejor sus niveles de glucosa y dejarlos únicamente para ocasiones especiales o episodios de hipoglucemia. Actualmente existen en el mercado muchos productos que reemplazan el azúcar por un edulcorante no calórico que brinda el sabor dulce sin alterar los niveles de glucosa.

Dulces, azúcar de mesa, refrescos, chocolates, helados, etc

Planeación de comidas

¿Cómo debe ser mi plato en las 3 comidas principales del día? La Asociación Americana de Diabetes (ADA) propone un modelo para planeación de comidas distinto al plato del bien comer en el que la distribución de alimentos y nutrimentos es saludable para quienes viven con diabetes.

Imagen de Asociación Americana de Diabetes